Żeby schudnąć, musisz jeść! Czyli czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii

Ile razy był*ś na diecie ? Jak często w Twojej wyszukiwarce pojawiło się zdanie “Jak szybko schudnąć? Jaka dieta najlepsza na…?” I jak często najczęściej w poleceniach ukazywały się diety sokowe, detoks czy różnorodne ograniczenia żywieniowe? Czy gdzieś w tym szale magicznych i cudownych zaleceń znalazł*ś informację o tym, dlaczego Twój organizm potrzebuje pożywienia, do jakich procesów życiowych jest ona niezbędna? 

Przysiądź na chwilę i przeczytaj dlaczego niektóre diety przynoszą więcej szkód, niż pożytku.

Zacznijmy od początku, czyli od wyjaśniania czym jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM). 

Podstawowa Przemiana Materii to najniższy poziom przemian energetycznych dostarczonych do organizmu, potrzebnych do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Mam na myśli tutaj oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, pracę serca czy innych narządów wewnętrznych, praca układu nerwowego, krążenie krwi, czynności wydzielnicze, pracę mięśni, regenerację tkanek. W uproszczeniu jest to taka wartość energetyczna z diety, którą potrzebujemy do życia w warunkach spoczynku, czyli jeżeli po prostu byśmy leżeli cały dzień. Nie jest to wartość stała i jednoznaczna dla każdej osoby a wręcz przeciwnie – zależy od następujących czynników: 

• Płeć – u kobiet zmienia się w zależności od stanu fizjologicznego. Wartość PPM zwiększa się w okresie ciąży, gdzie następuje rozwój płodu, łożyska, macicy i gruczołów mlecznych, rozpoczyna się produkcja pokarmu przez matkę. Większe wartości odnotowuje się również w czasie karmienia piersią czy menstruacji. 
• Wiek – po ukończeniu 40 roku życia wartość PPM maleje
• Masa ciała – im mniejsza masa ciała, tym niższa wartość PPM
• Wzrost
• Stan zdrowia i odżywienia – w przypadku niedożywienia PPM maleje, z kolei w przypadku chorób czy infekcji przebiegających np. z gorączką PPM wzrasta
• Przyjmowane leki
• Występujące choroby, np. niedoczynność tarczycy, gdzie PPM maleje,  z kolei przy nadczynności tarczycy zachodzi odwrotna reakcja
• Okres rozwoju i wzrostu organizmu – szczególnie w przypadku młodych osób (niemowlęta, młodzież)
• Reakcje stresowe również przyczyniają się do krótkotrwałego wzrostu PPM

Całkowita przemiana materii

Na całkowitą przemianę materii składa się przede wszystkim wyżej opisana podstawowa przemiana materii. Jest to całkowity wydatek energetyczny związany z codziennym funkcjonowaniem, pracą, aktywnością fizyczną.

To może zacznijmy od aktywności fizycznej.. .

Na początku warto zaznaczyć, że każda aktywność fizyczna przynosi świetne korzyści zdrowia i warto ją uwzględnić w codziennym funkcjonowaniu. 

Dla aktywności fizycznej nie ma tak jakby jedno odnośnika, im jest on bardziej intensywna tym większe wydatki energetyczna ponosi nasz organizm. Do jej uwzględnia w całkowitej przemianie materii bardzo pomocny jest tzw. współczynnik PAL. Kwestie ustalenia współczynnika PAL jednak nadal bywają dość sporne. Mam na myśli to, że często mamy tendencję do zawyżenia tego współczynnika, przez co określenie całkowitej przemiany materii nie zawsze jest prawidłowe, a to w konsekwencji może przejawiać się na niezadowalającej wyniki odchudzania.

Do puli całkowitej przemiany materii należy również doliczyć wydatki energetyczne związane z trawieniem pokarmów, czyli termogenezę poposiłkową. To ilość energii potrzebna do trawienia pokarmów, ich magazynowania po spożyciu posiłków i absorpcji, czyli wchłaniania składników pokarmowych zawartych w pożywieniu. A czy wiesz, że i wartość termogenezy poposiłkowej zależy od rodzaju spożywanego pokarmu? W przypadku spożycia białka tempo przemiany materii zwiększa się aż o 25 %! Nieco mniejsze wartości odnotowuje się dla węglowodanów – 6 % , a dla tłuszczy 5-10 %.

Jak obliczyć PPM i CPM ?

W tym przypadku mamy naprawdę bardzo spore ułatwienie, gdyż mamy do tego już gotowe wzory. Jednym z najpopularniejszych wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii jest:

• Wzór Harrisa-Benedicta

PPM dla kobiet:

SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzn:

SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• Wzór Miffilina  

PPM dla kobiet:

SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

PPM dla mężczyzn

SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Mamy już PPM i co dalej…?

Ok, kiedy obliczyliśmy ile energii potrzebujemy do podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie możemy obliczyć naszą całkowita przemianę materii, gdzie potrzebujemy użyć wyżej wspomnianych współczynników PAL, bo :

CPM = PPM x PAL

Współczynnik aktywności fizycznej jest następujący:

• 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
• 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
• 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze itp. kilka razy w tygodniu lub wykonywanie pracy fizycznej 
• 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna 
• 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
• 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)

Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że mamy kobietę, której wartość podstawowej przemiany materii wynosi 1540 kcal, ma pracę siedzącą, jednak do pracy zazwyczaj chodzi pieszo (ok.20 minut w jedną stronę), po pracy zajmuje się typowymi obowiązkami domowymi, dziećmi a dodatkowo ćwiczy 3-4 razy w tygodniu. Obliczenia dla jej CPM będą wyglądały następująco:

CPM = 1540 kcal x 1,7 = 2618 kcal 

Na końcu chciałabym jeszcze wspomnieć o NEAT lub inaczej spotykanym skrótem SAF, czyli Spontanicznej Aktywności Fizycznej (swoją drogą jak bardzo niedoceniana a jak bardzo skuteczna i pomocna szczególnie w procesach redukcji).

Spontaniczna aktywność fizyczna nie jest związana z treningiem. Są to wszystkie ruchy, które wykonujemy tak po prostu, od tak! To wiercenie się, tupanie, gestykulacje.  Załóżmy podczas pracy biurowej co jakiś czas odrywasz się na 5 minut na kawę, ale nie czekasz siedząc, aż kawa się zrobi tylko w tym czasie np. idziesz się przejść między piętrami, rozciągasz się. Po obiedzie nie kładziesz się na kanapę i odpalasz serial tylko przed tym zaczynasz sprzątać po posiłku, wymyjesz naczynia, przetrzesz blaty itd. Są to te wszystkie bardzo popularne przykłady , czyli zamiast windy – wybierz schody, wysiądź jeden przystanek wcześniej, zaparkuj samochód dalej, podczas rozmów telefonicznych spaceruj itd.

To również są czynności, które wpływają na całkowitą przemianę materii.

A teraz powoli dobijamy do brzegu…

Kiedy poznaliśmy podstawowe zagadnienia związane z wydatkiem energetycznym  już chyba sam/sama jesteś w stanie sobie odpowiedzieć na pytanie, czy diety 1000 kcal mogą być odpowiednią opcją dla Ciebie? Sam/sama widzisz, że jeżeli jesteś osobą dość aktywną fizycznie taka wartość energetyczna zdecydowanie nie pokrywa nawet Twojej podstawowej przemiany materii.

Poza tym, zbyt restrykcyjne diety znacznie obniżają PPM, co w konsekwencji odbija się na tym, że łatwiej wracasz do wcześniejszej masy ciała a droga do efektu jojo jest znacznie szybsza.

Im mniejsza wartość energetyczna diety tym niższa PPM. W miarę powrotu do “normalnego jedzenia” ta pula kalorii , która dla organizmu była do tej pory wystarczająca po wyczerpującej diecie okazuje się za duża, co skutkuje szybszym przybieraniem na wadze, zatem czy warto ?

W czasie każdej głodówki organizm zaczyna bardzo się bronić, ponieważ on to odbiera jako zagrożenie, atak… analizuje, że jednak coś jest nie tak i przystosowując się do nowych warunków zaczyna “wyłączać” niektóre funkcje, aby mieć energię na te podstawowe procesy życiowe. Odchudzanie to też jakiś proces, zmiany zachodzące w organizmie i w ciele, więc… ŻEBY SCHUDNĄĆ MUSISZ JEŚĆ!